Techniques de relaxation

Guide pratique des techniques de relaxation utilisées en sophrologie

Que ce soit le rythme effréné, les soucis, les désagréments causés par la douleur et les pathologies chroniques, les situations stressantes auxquelles nous sommes appelés à faire face au quotidien sont nombreuses.

Quelle qu’en soit la cause, vivre dans un état de vigilance et de tension constants est mauvais pour votre corps et votre esprit.

Le rythme cardiaque s’accélère, la tension artérielle augmente, la respiration devient plus difficile et les muscles se resserrent.

D’un point de vue psychologique, vous vous sentez dépassé, incapable de gérer tout et tout le monde et, dans les cas les plus graves, vous pouvez même avoir de véritables crises de panique et des pensées autodestructrices.

C’est précisément pour cette raison que ces dernières années, des techniques comme la sophrologie et l’hypnose se sont imposées en Occident pour aider à rétablir un équilibre psycho-physique.

Il en existe plusieurs, nous vous proposons à travers cet article d’en découvrir certaines, d’apprendre à mieux les connaître et de se les approprier en cas de besoin.

La détente, c’est quoi ?

La détente est un état de calme et de tranquillité, à la fois physique et mentale.

Cependant, la détente est à considérer comme un état d’alerte et en tant que tel, elle ne doit pas être confondue avec le repos ou le sommeil, ni avec un état de semi sommeil.

Dans le corps humain, il existe deux systèmes qui régulent l’activation de tout l’organisme :

•  Le système ortho sympathique :  c’est l’accélérateur qui nous rend capable de combattre ou d’échapper aux prédateurs. Il libère de l’adrénaline et augmente le rythme cardiaque. Son activation dynamise et déplace le sang du système digestif vers les muscles,
• Le système parasympathique : c’est le frein, celui qui diminue le rythme cardiaque et réduit la fréquence respiratoire. Vous l’aurez compris, il met en œuvre toutes les modifications qui servent à conserver et à récupérer l’énergie en l’absence de danger.

Le système sympathique ne peut pas être verrouillé ou éteint avec un simple interrupteur. Il est le résultat de l’évolution et sert à alerter l’homme en cas de danger et à lui sauver la vie.

Aujourd’hui, cependant, la situation est différente. L’ennemi à fuir n’est pas un animal sauvage qui menace le foyer.

L’état d’alerte est donné par des difficultés professionnelles, économiques, relationnelles ou des problèmes de santé, qui créent un état de stress et d’anxiété.

Pour donner un ralentissement  à notre système sympathique, il est donc nécessaire d’appliquer des techniques qui aident à activer le système parasympathique.

D’une manière générale, il s’agit de se créer des moments dédiés à soi, à cultiver ses passions ou s’adonner à un sport peuvent suffire à se détendre.

D’autres activités comme une promenade, prendre un bain chaud, écouter de la musique, lire un roman, cuisiner ou tout simplement marcher suffisent bien souvent à induire un état de calme.

Cependant, si l’anxiété et le stress atteignent des niveaux qui rendent difficile de vivre normalement, il est possible d’essayer de s’entraîner avec des techniques de relaxation spéciales et spécifiques, qui aideront à contrôler des niveaux d’agitation trop élevés.

Ce sont des méthodes à effectuer de façon régulière et constante. Au début, il est presque toujours recommandé de se faire guider par un professionnel expérimenté.

Quid des techniques de relaxation

Ce sont des actions et des méthodes volontaires qui visent à favoriser le bien-être de l’individu. Elles permettent de réguler et de gérer les états d’anxiété et de stress, augmentant ainsi la relaxation mentale et physique.

Elles sont à considérer comme une pratique de médecine alternative, basées sur des enseignements et des techniques issus de différents courant qui utilise de nombreux systèmes et outils.

La relaxation est largement utilisée dans les protocoles de thérapie cognitive et comportementale, car c’est un excellent moyen d’apprendre à se détendre dans les moments difficiles de tous les jours !

Techniques de relaxation : pour qui et pour quoi ?

Les techniques de relaxation sont des pratiques qui aident à résoudre ou à atténuer en grande partie les cas suivants :

• Agitation
•  Insomnie
• Anxiété
• Stress
• Fatigue chronique
•  Dépression

Et plus particulièrement :

• Syndrome menstruel
• Dépendances
• Tensions résultant d’un traumatisme physique ou psychologique

Les douleurs chroniques et en particulier :

• Déblocage émotionnel et physique
• Meilleur concentration et mémoire
• Meilleur performance physique et mentale
• Meilleur résistance face au stress
• Equilibre psychique
• Meilleur estime de soi
• Développement de sa créativité
• Stimulation de confiance en soi

Une fois la méthode de relaxation choisie et assimilée, elle doit être pratiquée de manière cohérente et régulière.

Ces techniques sont adaptées pour tout le monde ; enfants, adolescents, adultes et séniors. D’une manière générale, elles conviendront pour ceux et celles qui veulent entreprendre un chemin de bien-être qui implique également la sphère intérieur.

Techniques de relaxation de training autogène

Ce sont des techniques qui visent à soulager l’individu des tensions et à rétablir son équilibre psychophysiologique.

En Occident, ce n’est qu’au cours des dernières décennies que les techniques de relaxation ont fait place à l’idée que l’organisme est un système complexe fait de l’interaction de l’esprit et du corps.

Schultz a été l’un des premiers à s’intéresser à ces techniques et à approfondir leur fonctionnement en développant le Training Autogène, soit un état psychophysique qui induit une relaxation physique et mentale.

L’entraînement autogène signifie « entraînement » qui « génère » (du grec, genos) « par lui-même » (grec : autos).

Il consiste en l’apprentissage et l’entraînement constant d’une série d’exercices de relaxation auto-induits. Les images mentales induisent des visualisations agréables et relaxantes pour rappeler des sensations liées aux cinq sens et peuvent être de nature générales ou spécifiques à des symptômes particuliers.

Développé par Schultz en 1932, le Training Autogène est considéré comme une technique de relaxation plus efficace dans le traitement de l’anxiété, de l’insomnie, de la somatisation et du stress.

Actuellement, les techniques de relaxation sont largement utilisées dans de multiples protocoles de thérapie cognitive comportementale, car elles représentent une bonne méthode pour apprendre à se détendre en période de difficulté. Elles sont à juste titre considérées comme un processus visant à réduire les niveaux d’activation pendant la journée.

Les  principales techniques de relaxation utilisées aujourd’hui sont au nombre de deux : la relaxation musculaire progressive de Jacobson et l’entraînement autogène de Schultz.

Les exercices de relaxation de base sont divisés en inférieur et supérieur.

Dans le premier cas, l’attention mentale est dirigée vers des sensations corporelles particulières et dans l’autre cas, l’attention est portée sur des représentations mentales particulières.

• Exercice de lourdeur, qui agit sur le relâchement des muscles,
• L’exercice de la chaleur, qui agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins,
• Exercice respiratoire, qui agit sur le système respiratoire,
• Exercice du plexus solaire, qui agit sur les organes de l’abdomen,
• Exercice du front froid, qui agit au niveau du cerveau.

Techniques de relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive a été développée au début du siècle dernier par Edmund Jacobson, qui a publié le livre (Progressive Relaxation ) dans lequel il explique sa méthode.

Cette méthode est basée sur l’idée que la pensée et l’état émotionnel affectent le niveau de réponse musculaire, mettant en évidence une relation entre le muscle, la pensée et les émotions.

La relaxation musculaire progressive est particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, car elle induit un repos musculaire intense grâce auquel il est beaucoup plus facile de dormir. Elle est également recommandée pour aider à combattre le stress quotidien et à réguler la colère et l’agressivité.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson prévoit que le sujet, en premier lieu, développe la capacité d’identifier l’état de tension musculaire.

Pour y parvenir, le thérapeute apprend au sujet à percevoir la différence entre tension et relaxation, par des exercices répétés de contractions volontaires et prolongées des différentes zones du corps, jusqu’à ce qu’il puisse ressentir les moindres contractions musculaires.

Une fois que le sujet aura appris à ressentir la tension des différents groupes musculaires, il pourra détendre les muscles qui ne sont pas intéressés par le mouvement qu’il exécute et pourra également n’appliquer que la quantité de tension musculaire nécessaire dans chaque activité.

L’essentiel de la technique consiste à mettre sous tension certaines parties du corps selon des temps prédéfinis puis à les relâcher.

Jacobson a déclaré que remarquer le sentiment de tension et de relaxation lorsque vous arrêtez de contracter le muscle, aide l’individu traité à ressentir une agréable sensation de bien-être corporel qui se traduira par un bien-être psychologique.

Cette technique peut être utile pour divers problèmes, tels que :

• Tension générale très élevée qui exacerbe les états somatiques désagréables,
• Traitement de l’anxiété, des phobies et des troubles de l’humeur et des douleurs chronique,
• Gestion du stress,
• Traitement de l’insomnie,
• Faire face aux situations importantes comme une compétition sportive,
• Le traitement des troubles psycho-végétatifs (ou psychosomatiques), améliorant considérablement la qualité de vie de ceux qui l’utilisent régulièrement.

À la fin de l’exercice, fermez les yeux pendant quelques minutes en accueillant la relaxation. Les premières fois, il faut se faire guider par un professionnel lors d’une séance et l’enregistrer.

La technique de relaxation musculaire progressive peut être pratiquée en position allongée ou assise, dans un environnement calme et paisible, sans distraction et habillé de vêtements amples et confortables.

Si possible, retirez également les bagues et tout autre accessoire qui pourrait créer une gêne.

Techniques de respiration

Le stress peut provoquer une insuffisance respiratoire ou une hyperventilation : on respire beaucoup et pourtant on a l’impression de manquer d’oxygène.

La respiration consciente aide à retrouver le calme intérieur.

Ces quatre exercices sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne.

Découvrez quelle technique de respiration vous convient.

Suivez les instructions étape par étape. Faites attention à votre respiration, sentez comment la tension se dissout après quelques instants et comment le corps et l’esprit se détendent.

La pratique consciente de la respiration abdominale est parfaite lorsque vous avez besoin d’une petite pause pour vous détendre ou que vous souhaitez vous accorder un moment de recueillement.

• Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous le dos droit,
• Inspirez et expirez régulièrement et sans vous fatiguer,
• Laissez d’abord l’air circuler dans votre abdomen, puis dans votre poitrine,
• L’abdomen est légèrement bombé et les doigts s’écartent l’un de l’autre,
• Expirez en détendant d’abord la poitrine puis l’abdomen, qui doivent se dégonfler sensiblement,
• Lorsque vous avez complètement expiré, n’inspirez à nouveau que lorsque vous en ressentez le besoin,
• Cela peut prendre jusqu’à quelques secondes. Faites bien attention à respirer par le nez.

Grâce à cet exercice de respiration, la quantité d’air inhalé est augmentée. L’ensemble de l’organisme est mieux oxygéné, favorisant de facto la relaxation.

Au début, vous pouvez ressentir de légers étourdissements en raison de l’augmentation de l’apport d’oxygène.

Cependant, tout devrait se normaliser en peu de temps et vous devriez pouvoir accueillir le calme intérieur avec sérénité et détente.