4 compositions de menus équilibrés pour enfants et adolescents

La quantité d’aliments consommée n’est pas nécessairement proportionnelle à la qualité d’aliments servie.

Vous l’aurez compris, la taille des portions doit être adaptée à l’âge afin de minimiser les reste dans l’assiette.

Pour les jeunes enfants de 6 à 11ans, de nombreuses études récentes montrent que la quantité moyenne totale d’aliments consommée par repas est de 300g environ !

Ces grammages sont évidemment indicatifs et adaptés à chaque classe d’âge. Cependant, ils sont bien souvent nécessaire et suffisants pour éviter toute dérive alimentaire génératrice de surpoids et d’obésité.

Augmenter la consommation de fruits, de légumes et de féculents

Dune manière générale, une approche nutritionnelle adaptée aux besoins physiologiques et organiques des plus jeunes insiste, à juste titre, sur la limitation de la consommation de desserts contenant plus de 15% de lipides.

Consommer un minimum de plats protidiques de poisson dont le rapport protéines/lipides est au moins de 2.

La consommation de plats riches en poisson permet de tendre vers un équilibre de la consommation d’acides gras. Les aliments concernés peuvent être des filets de sardine, de hareng, du saumon, du thon ….

En revanche, il convient de limiter d’une part la consommation d’aliments à frire ou pré-frits et d’autre part des plats modérément salés. A ce titre, il est important de ne pas les habituer à resaler les préparations !

Menu type pour toute votre journée

Petit déjeuner pour enfants

  • 50g de flocon d’avoine + fruits rouge  ou fruits séchés coupés en lamelles + 200ml de lait demi-écrémé ou d’amande
  • 125ml de jus d’orange fait maison sans sucre ajouté

OU

  • 50g de pain complet
  • 8g de beurre
  • 20g confiture ou miel
  • 125 ml pur jus de fruits sans sucre ajouté
  • 200ml de lait demi-écrémé
  • 1kiwi OU 20g de fruits secs

Petit déjeuner pour adolescents

  • 60g de flocon d’avoine + fruits secs ou 1 banane coupés en tranches + 250ml de lait demi-écrémé ou d’amande
  • 200ml de pur jus d’orange sans sucre ajouté
OU
  • 80g de pain complet
  • 16g de beurre
  • 30g de confiture ou miel
  • 200ml de jus d’orange fait maison
  • 250ml de lait demi-écrémé
  • 30g de fruits secs

Déjeuner pour adolescents et enfants

  • Salade composée de crudités (40g à 60g pour un enfant et 80g à 100g pour un adolescent)
  • Rôti de bœuf (60g pour un enfant et 100g pour un adolescent)
  • Pâtes (120g à 170g pour un enfant et 250g pour un adolescent)
  • Fromages (30g pour un enfant et 40g pour un adolescent + 25g de pain aux noix)
  • Mousse au chocolat (10cl pour un enfant et 12cl pour un adolescent)

Collation

  • Fruits crus (100g pour un enfant et 150g pour un adolescent)
  • Lait demi-écrémé (125ml pour un enfant et 250ml pour un adolescent)

Diner pour adolescents et enfants

  • Terrine de légumes (30g pour un enfant et 50g pour un adolescent)
  • Omelette (60g à 90g pour un enfant et 90g à 130g pour un adolescent)
  • Ratatouille de légumes (150g à 200g pour un enfant et 250g pour un adolescent)
  • Pain complet : 25g
  • Yaourt (100g à 125g pour un enfant et 100g à 125g pour un adolescent)

Conseils : Boire 1,5 litre à 2 litres d’eau sur toute la longueur de la journée et éviter les boissons sucrés.

J’espère que ces 4 compositions vous aideront à ajouter un peu d’équilibre dans la composition de vos menus et je me tiens à votre entière disposition pour de plus amples informations > contact
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