Menu 1 : Lundi – Repas équilibré pour la famille

Petit-déjeuner :

• Porridge aux flocons d’avoine avec lait (végétal ou animal)
• Quelques fruits frais (banane, fraises)
• Une poignée de noix (amandes ou noix de pécan)

Déjeuner :

• Entrée : Salade verte avec tomates cerises, concombre, et vinaigrette maison (huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde)
• Plat principal : Poulet rôti aux herbes de Provence, accompagné de légumes de saison (carottes, courgettes, pommes de terre)
• Accompagnement : Quinoa ou riz complet
• Dessert : Compote de pommes maison sans sucre ajouté

Dîner :

• Soupe de légumes maison (potiron, carottes, poireaux, courgettes)
• Tartines de pain complet avec du fromage frais (type fromage blanc ou ricotta)
• Fruit frais de saison (orange ou pomme)

Menu 2 : Mardi – Repas équilibré pour la famille

Petit-déjeuner :

• 2 tranches de pain complet avec beurre de noisette ou d’amande
• 1 yaourt nature (ou yaourt végétal pour les intolérants au lactose)
• 1 fruit (pomme, kiwi, ou orange)

Déjeuner :

• Entrée : Taboulé de quinoa avec légumes crus (tomates, concombre, poivrons)
• Plat principal : Filet de saumon grillé, sauce au yaourt et à l’aneth
• Accompagnement : Purée de patates douces
• Dessert : Yaourt nature ou fromage blanc avec un peu de miel

Dîner :

• Gratin de légumes (aubergines, courgettes, tomates) avec un peu de fromage râpé
• Salade verte avec une vinaigrette légère (huile d’olive, citron)
• Fruit frais (une poignée de raisin ou une poire)

Menu 3 : Mercredi – Repas équilibré pour la famille

Petit-déjeuner :

• Omelette aux épinards et champignons
• 1 tranche de pain complet
• 1 fruit (pêche ou nectarine)

Déjeuner :

• Entrée : Salade de lentilles (lentilles, oignon rouge, carottes râpées, coriandre, vinaigrette à l’huile d’olive)
• Plat principal : Chili con carne (viande hachée de bœuf ou de dinde, haricots rouges, tomates, épices)
• Accompagnement : Riz basmati ou pain complet
• Dessert : Salade de fruits frais (melon, mangue, kiwi)

Dîner :

• Soupe à la tomate maison avec un peu de basilic frais
• Toast de pain complet avec avocat écrasé et un peu de sel et poivre
• Yaourt nature ou fromage blanc avec quelques amandes effilées

Menu 4 : Jeudi – Repas équilibré pour la famille

Petit-déjeuner :

• Bol de muesli maison (flocons d’avoine, fruits secs, graines de chia, noix)
• Lait (végétal ou animal)
• 1 fruit frais (poire ou banane)

Déjeuner :

• Entrée : Carottes râpées avec un peu de jus de citron et une touche d’huile d’olive
• Plat principal : Filet de dinde ou de poulet grillé, accompagné de légumes vapeur (brocolis, haricots verts, pois)
• Accompagnement : Couscous de légumes
• Dessert : Fromage blanc avec fruits frais (fraises, framboises)

Dîner :

• Ratatouille maison (aubergines, courgettes, poivrons, tomates)
• Tartines de pain complet avec du fromage de chèvre ou de brebis
• Fruit frais (abricots, ou pommes)

Menu 5 : Vendredi – Repas équilibré pour la famille

Petit-déjeuner :

• Smoothie bowl : yaourt nature, fruits frais (banane, myrtilles), graines de chia, noix de coco râpée
• 1 tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel

Déjeuner :

• Entrée : Soupe froide de concombre et yaourt (type tzatziki)
• Plat principal : Poisson blanc (cabillaud, merlu) au four, avec une sauce tomate aux herbes
• Accompagnement : Légumes grillés (poivrons, aubergines, courgettes) et riz complet
• Dessert : Fromage blanc avec quelques fruits secs (raisins secs, abricots secs)

Dîner :

• Tacos maison avec tortillas de maïs, poulet épicé, avocat, salade verte et tomates
• Salade de fruits frais (kiwi, ananas, pommes)

Principes nutritionnels abordés dans ces menus :

• Protéines : Viandes maigres (poulet, dinde), poisson (saumon, cabillaud), légumineuses (lentilles, pois chiches), produits laitiers, œufs.
• Glucides complexes : Pain complet, riz complet, quinoa, couscous, pommes de terre, légumes.
• Lipides sains : Huiles végétales (olive, colza), avocat, noix, graines, beurre de noix.
• Fibres et micronutriments : Légumes variés, fruits frais, fruits secs, légumes de saison.
• Calcium et autres minéraux : Produits laitiers, yaourts, fromage, légumes verts (brocolis, épinards).

Ces menus sont équilibrés, variés, et conviennent à une alimentation saine pour toute la famille, tout en offrant suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins des enfants et des adultes.

Vous pouvez ajuster les portions en fonction des âges et des besoins spécifiques.

Conseils et rendez-vous pour l’élaboration de menus santé.