Les aliments efficaces contre la constipation

Vous l’aurez compris, il est nécessaire de consommer plus d’aliments riches en fibres et de compléments alimentaires laxatifs que de médicaments pour traiter cet inconfort !

Nombreuses sont les personnes qui disent souffrir de constipation, à avoir des difficultés à évacuer ou ne pas le faire aussi souvent qu’elles le souhaiteraient, à ressentir une gêne dans l’abdomen avec des ballonnements et des gaz.

Pour éviter cet inconfort, de nombreuses personnes optent pour des médicaments laxatifs. Cependant, beaucoup d’entre eux ont des effets secondaires et obligent le corps à s’y habituer, ce qui rend difficile la résolution de la situation en consommant des aliments contenant des fibres ou des aliments laxatifs.

Les aliments naturels et remèdes laxatifs

Les fruits frais, les fruits secs, les noix, les légumes et les légumes verts, ainsi que les légumineuses sont des aliments riches en fibres. Au sein de ces groupes, certains aliments se distinguent par leur teneur en composé exclusivement végétal. Ce sont ces derniers qui seront les plus utiles dans le traitement de la constipation.

Parmi les légumes, l’artichaut se démarque (9,4 g de fibres/100 g). Les fruits les plus laxatifs sont les fruits des bois, comme les groseilles, les framboises et les mûres (environ 6-7 g de fibres/100 g), l’orange (8 g/100 g), la grenade et le kiwi (3 g/100 g).

La quantité de fibres apportée par le reste des fruits est d’environ 2 g/100 g.

D’une manière générale, les fruits secs (amandes, pignons, noisettes, noix) et les fruits secs (abricots, prunes, raisins et figues sèches) sont les aliments les plus riches en fibres. Leur consommation doit être modérée, car les premières contiennent beaucoup de matières grasses. Elles peuvent donc être caloriques et indigestes ! Les fruits secs représentent quand à eux une source concentrée de sucres.

Une poignée de noix (environ 25 grammes) apporte 2,5 à 4 g de fibres. Concernant les fruits secs, les prunes séchées se démarquent (16 g de fibres/100 g) et, fait intéressant, elles servent de base à la préparation de différents remèdes maison très utiles contre la constipation ; comme la compote de poire ou de pomme aux prunes.

En outre, les prunes contiennent du sorbitol (un type de sucre), une substance qui, associées aux fibres, stimule l’activité des muscles du côlon, ce qui favorise l’évacuation et prévient la constipation.

Une bonne assiette de légumineuses, environ deux casseroles, ce qui équivaut à environ 80-90 g (poids sec) pour un apport d’environ 10 g de fibres. Cela devient également une bonne alternative pour enrichir l’alimentation en ce nutriment, qui augmentera si les légumineuses sont combinées avec des légumes.

Il en est de même pour les céréales complètes qui représentent une autre alternative d’aliments qui comptent parmi les plus efficaces contre la constipation. Si vous en souffrez, je vous conseil donc de choisir du pain complet, des pâtes complètes ou du riz.

Un remède maison efficace

Un remède maison particulièrement pour lutter contre la constipation consiste à faire tremper environ cinq prunes dans un verre d’eau pendant 12 heures et, une fois ce temps écoulé, manger les prunes et boire l’eau à jeun ou avant d’aller se coucher.

Vous pouvez aussi boire du jus d’orange sans le filtrer avant de vous coucher, de manière à profiter de toutes les fibres présentes dans la pulpe avec deux ou trois pruneaux ramollis dans le jus par exemple !

D’autres remèdes maison sont également efficaces pour de nombreuses personnes ; boire du jus d’orange à jeun ou un café noir avec de l’eau tiède et un kiwi.

Compléments alimentaires et constipation

Lorsqu’il s’agit de traiter la constipation, l’alimentation peut ne pas suffire pour certains individus. Dans ce cas, ce sera un professionnel (naturopathe) qui devra évaluer la nécessité de prendre un supplément qui apportera une quantité supplémentaire de fibres à l’alimentation.

A titre d’exemple, le son de blé ou ou le son d’avoine sont quelques-unes des possibilités qui vous seront proposées.

Le son de blé est l’enveloppe extérieure du grain de blé et l’une des sources alimentaires les plus riches en fibres insolubles, efficaces pour stimuler les muscles intestinaux et traiter cette maladie.

Les présentations sont très variées, puisque le son peut être pris sous forme de comprimés, bien qu’il soit également ajouté aux céréales du petit-déjeuner ou aux biscuits.

Il ne faut cependant pas exagérer avec la prise de suppléments. Pour le son de blé, il est déconseillé d’en prendre plus de 20-30 g par jour afin de ne pas ressentir les conséquences d’un excès, comme les flatulences, les ballonnements ou les douleurs abdominales.

Le glucomannane est un autre des compléments alimentaires les plus utilisés en cas de constipation. C’est un polysaccharide issu d’un tubercule, le konjac. Ce composé a la qualité d’absorber l’eau en formant un gel épais, ce qui augmente le volume du contenu intestinal, accélère les selles et corrige la constipation et les maux de ventre.

L’utilisation régulière de suppléments ou de médicaments laxatifs n’est pas la meilleure solution à long terme.

La clé du traitement de la constipation sera évidemment d’identifier la ou les causes qui la provoquent.

Les massages peuvent-ils soulager la constipation ?

Oui, des massages réguliers peuvent soulager la constipation en vous aidant à libérer les gaz et les déchets. Un massage régulier peut réduire le stress et ainsi la douleur associée au syndrome du côlon irritable.

Les massages abdominaux sont particulièrement bénéfiques pour la constipation, mais vous pouvez également trouver d’autres types d’aide au massage.

Massage abdominal pour soulager la constipation

Le massage abdominal peut être efficace dans le traitement de la constipation chronique.

Des études ont d’ailleurs montré qu’il peut : 

• Augmenter la fréquence des selles
• Diminuer le temps de transit colique

• De soulager la douleur et l’inconfort

Comment masser votre abdomen ?

• Allongez-vous sur le dos et utilisez vos deux mains pour exercer une légère pression sur votre abdomen,
• Commencez par le côté inférieur droit de votre abdomen. Faites lentement des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre en exerçant une légère pression,
• Ensuite, utilisez la paume de votre main droite pour appliquer une légère pression à l’intérieur de votre os de la hanche,
• Relâchez et appliquer une pression sur le côté droit, sous le centre de vos côtes et sur le côté gauche,
• Passez à votre main gauche pour appliquer une pression à l’intérieur de votre os de la hanche gauche,
• Utilisez le bout des doigts des deux mains pour appuyer sur votre abdomen et tirer vers le haut,
• Encore une fois, commencez en bas à droite et déplacez la paume de votre main dans le sens des aiguilles d’une montre,

• Vous pouvez répéter ces étapes plusieurs fois, mais veillez à ne pas en faire trop.